I carboidrati

 

I carboidrati sono uno dei principali macronutrienti presenti nella nostra alimentazione e sono fondamentali per fornire energia al nostro corpo. Sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno, con la formula generale (CH2O)n, dove "n" rappresenta il numero di unità di zucchero presenti nella molecola.

I carboidrati si trovano in vari alimenti, come cereali (riso, grano, mais), pane, pasta, legumi, frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari. Possono essere classificati in base al numero di unità di zucchero presenti nella loro struttura:

1. Zuccheri semplici o monosaccaridi: sono costituiti da una singola unità di zucchero. Gli esempi includono il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Questi zuccheri sono facilmente digeribili e vengono rapidamente assorbiti nell'intestino, fornendo energia immediata.

2. Zuccheri complessi o polisaccaridi: sono formati da molte unità di zucchero collegate tra loro. Gli esempi includono l'amido, che si trova nei cereali e nelle patate, e la cellulosa, che costituisce la fibra alimentare. Gli zuccheri complessi richiedono più tempo per essere digeriti e forniscono un rilascio più lento e sostenuto di energia.

I carboidrati sono una fonte importante di energia per il corpo, poiché ogni grammo di carboidrati fornisce circa 4 calorie di energia. Il glucosio, un monosaccaride, è la principale fonte di energia per il cervello e il sistema nervoso centrale.

Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Alcuni carboidrati, come quelli presenti nelle bevande zuccherate e nei dolci, possono contenere un alto contenuto di zuccheri aggiunti e calorie vuote, fornendo poca o nessuna sostanza nutritiva oltre all'energia. D'altra parte, i carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nelle verdure e nelle leguminose, tendono ad essere più ricchi di fibre, vitamine e minerali.

È importante mantenere un equilibrio nella quantità e nella qualità dei carboidrati nella dieta, tenendo conto delle esigenze individuali, dell'attività fisica e delle preferenze personali. Una dieta equilibrata dovrebbe includere una varietà di fonti di carboidrati, privilegiando quelli integrali e ricchi di fibre per promuovere la salute generale.

Il metabolismo basale

 

Il metabolismo basale si riferisce al numero di calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione della temperatura corporea e il funzionamento degli organi interni. È il livello di energia necessario per sostenere le funzioni fisiologiche di base del corpo.

Il metabolismo basale dipende da diversi fattori, tra cui l'età, il sesso, la composizione corporea (percentuale di massa magra e massa grassa), la dimensione corporea e il livello di attività fisica. Generalmente, i maschi tendono ad avere un metabolismo basale leggermente più alto rispetto alle femmine, poiché hanno una maggiore quantità di massa muscolare che richiede più energia per essere mantenuta. Inoltre, il metabolismo basale tende a diminuire con l'età poiché la massa muscolare tende a diminuire e la massa grassa tende ad aumentare.

Il metabolismo basale può essere influenzato da vari fattori come l'ormonale, lo stress, la temperatura ambientale e alcune condizioni mediche. Alcune persone possono avere un metabolismo basale più elevato, che brucia più calorie a riposo, mentre altre possono avere un metabolismo basale più basso.

Calcolare il metabolismo basale può essere utile per determinare l'apporto calorico giornaliero adeguato per il mantenimento del peso, la perdita di peso o il guadagno di peso. Esistono diverse formule matematiche per stimare il metabolismo basale, come la formula di Harris-Benedict, che prende in considerazione età, sesso, peso e altezza.

È importante ricordare che il metabolismo basale rappresenta solo una parte del dispendio energetico totale del corpo. L'attività fisica, la termogenesi indotta dal cibo e altri fattori contribuiscono al fabbisogno calorico complessivo di una persona.

ESERCIZI CON I PESI: L'allenamento dei deltoidi.

Per sviluppare in modo completo e coerente i muscoli deltoidi bisogna prestare attenzione ad alcune regole fondamentali. Innanzitutto va precisato che i deltoidi sono muscoli piccoli per cui necessitano di un lavoro breve, con esercizi specifici, ma soprattutto con carichi non eccessivi.

Nell'allenamento dei deltoidi occorre tener presente anche due punti molto delicati: l'articolazione della spalla e l'intervento dei deltoidi in altri movimenti o esercizi. Infatti, soprattutto in riferimento a quest'ultimo punto va detto che i muscoli delle spalle vengono già notevolmente stimolati (stressati) nella maggior parte degli esercizi per allenare i pettorali, sia per errori nell'esecuzione di tali esercizi ma anche per problemi strutturali e posturali del soggetto. Purtroppo non è raro vedere in palestra ragazzi che ostinati a sviluppare i pettorali vedono nel tempo uno sviluppo eccessivo (nella migliore delle ipotesi) dei deltoidi, a furia di eseguire estenuanti distensioni su panca piana per lo sviluppo dei pettorali e non comprendono che in realtà per diverse ragioni stanno stimolando i deltoidi. Bisogna tener ben presente tutti questi punti sia nella pianificazione degli allenamenti che nella scelta di esercizi appropriati se si vogliono sviluppare in modo armonioso i deltoidi e non, viceversa, distruggerli; cosa che in palestra accade spesso. Vediamo di seguito una serie di esercizi specifici per lo sviluppo dei deltoidi

Esistono svariati movimenti per stimolare in maniera intelligente i muscoli deltoidi ma i precedenti esercizi sono quelli più appropriati a stimolare tutti i capi del deltoide (posteriore, anteriore e mediale). I problemi posti riguardanti l'intervento dei deltoidi in altri esercizi saranno argomenti di discussione in altri post, per adesso basti considerare che, ad esempio, il primo esercizio stimola un'area muscolare che viene già chiamata in causa nei rematori per i dorsali, mentre il terzo esercizio personalmente lo ritengo inadatto per i principianti, soprattutto per i problemi articolari che potrebbero insorgere ai danni della spalla.

Bevanda anabolizzante

Recentemente ho preparato una bevanda da assumere durante l’allenamento con il preciso obiettivo di avere più potenza negli esercizi e sviluppare massa muscolare. Bisogna tener presente che negli ultimi anni ho provato di tutto per aumentare il peso corporeo, ma senza risultati; ovviamente si tratta di un obiettivo puramente personale, visto che tutto sommato la mia forma fisica va più che bene. Ritornando alla bevanda in questione è capitato per puro caso un fatto molto interessante; ovvero, mi spiego meglio: non avevo ancora informazioni specifiche in merito ad alcuni ingredienti usati nella preparazione della bevanda. Tuttavia, la bevanda si è rivelata miracolosa; infatti gli allenamenti sono sempre più esplosivi e sto notando un significativo aumento della massa muscolare. Inutile raccontarvi come sono arrivato a tutto questo, vi voglio semplicemente dire come preparare la bevanda.

Mettete due cucchiaini di semi di fieno greco in ammollo per tutta la notte in 300 ml d’acqua; il giorno dopo filtrate il tutto aggiungendovi il succo di due limoni, poi aggiungete due misurini di maltodestrine ed infine 1 gr di acido malico; se non avete l’acido malico puro potete usare il famoso citrato effervescente della Brioschi (due/tre cucchiaini), mescolate bene e consumatelo durante l’allenamento. Se vi è possibile, gentilmente, fatemi sapere com’è andata, grazie.

Nubret vs Mentzer: ovvero, pump contro heavy duty

Quando si parla di Serge Nubret e Mike Mentzer si fa riferimento a due sistemi di allenamento diametralmente opposti, la cui efficacia è ormai nota a tutti: Pump (Nubret) ed Heavy duty (Mentzer). Queste due filosofie di allenamento sono alla base di ogni discussione che nasce in palestra, anche perchè coloro che si avvicinano al mondo del fitness e del bodybuilding in particolare si pongono agli inizi sempre le stesse domande; domande che sono alla base dei due sistemi di allenamento di cui si parla. Meglio poco peso e tante ripetizioni o tanto peso e poche ripetizioni? Meglio allenarsi spesso o raramente? L'allenamento deve essere breve o lungo? Occorre però spiegare brevemente in cosa consistono questi due modi di concepire l'allenamento con i pesi, prima di passare ad una loro valutazione critica, in modo da poter decidere e/o scegliere l'approccio più idoneo alle proprie esigenze. 

Programma per la forza e lo sviluppo muscolare

La maggior parte delle persone che entrano in palestra hanno un unico obiettivo: aumentare la massa muscolare. Su tale argomento è stato scritto di tutto, ma l’essenziale è sintetizzabile in poche parole. Un programma di allenamento con i pesi per sviluppare la massa muscolare deve basarsi su pochi principi e alcune regole fondamentali. Non voglio adesso riprendere tutto il discorso sull’argomento, in quanto già ampiamente trattato, basta seguire la seguente regola: più peso e meno ripetizioni, più pause e meno esercizi, più proteine e meno allenamenti! Vorrei proporvi un programma di allenamento che ritengo assolutamente infallibile per sviluppare muscoli. Il programma è sintetizzabile nelle seguenti fasi:

Le contrazioni auxotoniche

Quando si oppone una resistenza i muscoli si contraggono. Questo ci permette di spostare, sollevare o sostenere un peso. Ovviamente, se cambia il tipo di resistenza di conseguenza cambia anche il tipo di contrazione. Le contrazioni muscolari più conosciute sono quelle isotoniche (spostare o sollevare un peso diverse volte) e quelle isometriche (sostenere un peso senza spostarlo). Nell'allenamento con i pesi è chiaro che ci troviamo in presenza di contrazioni isotoniche e sono queste che ci permettono di raggiungere i risultati prefissati. Tuttavia, esistono altri tipi di contrazioni muscolari

Ai confini del pump.

Sono ormai due anni circa che i miei allenamenti sono esclusivamente sperimentali. Infatti, in ogni seduta di allenamento sperimento sempre qualche variazione nella combinazione dei vari elementi (angolazioni, ripetizioni, serie, peso e sequenza degli esercizi). Soprattutto, questa lunga serie di prove ha fatto in modo che la mia attenzione si soffermasse in modo particolare sulle angolazioni; infatti la chiave di un buon allenamento consiste